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如何快速增肌

如何以最少的健身用品在家中快速增肌

增肌
圖1. 如何快速獲得肌肉質量

當人們相信只是吃一些碳水化合物和進行一些舉重項目,增肌一般被認為是一個容易的任務。但是當你實際上進入鍛鍊的週期時,你會注意到在一個月或兩個月的一些肌肉積累後,身體會停止在這方向的任何進展。

這是有一個原因:

為了增肌,身體需要更多的飲食和更多的努力。

但繼續增加飲食並繼續在啞鈴上增加更大的重量並不容易。此時,人們可能會選擇放棄或轉向使用補充劑,因為它們非常有效,使您的肌肉發展更有效率、心境更集中和身心更快恢復。肌肉的收益需要營養和蛋白質。但是,如果您非常遵循以下建議,您是可以在不消耗補充劑的情況下獲得肌肉的。

這包括某些食物習慣和練習計劃,這些食物和練習將使您的肌肉積聚量額外提升,以便令肌肉再次開始增益。遵循這些習慣和計劃,您將有恢復肌肉質量的明顯變化。讓我們首先從食物開始,然後在下文中討論練習。

日常食物習慣對增肌的影響

食物習慣警告
圖2. 食物習慣的警告

如果您的飲食習慣不充足營養,並且不僅必須充滿蛋白質和碳水化合物,而且還需要遵循膳食的完整計劃或時間表。您的日程計劃取決於您遵循的鍛煉程序以及運動的時間,但在這裡我們先建議從一般的飲食計劃開始。

首先,您需要在早餐,午餐和晚餐之間包含幾頓小餐,這些應該是充滿蛋白質的小吃,最好在這些膳食中喝蛋白質奶昔等飲料。讓我們看看在這些小吃中應包括哪些食品,以幫助您快速實現肌肉的目標。

  • 如果您是認真對待增肌的團體,是需要維生素B,氨基酸等所需營養。氨基酸,特別是亮氨酸,那麼雞蛋應該是你最好的朋友,這對肌肉增益至關重要。
  • 雞胸肉是另一種具有蛋白質水平的最佳食物,並不昂貴。在每90克雞胸肉中,你可以找到超過25克的蛋白質。除了蛋白質,還可以找到B維生素。
  • 如果您想有肌肉的收益但不想有增磅的效果,您可以選擇像希臘酸奶一樣的快速消化食物,一個含有蛋白質的乳製品,但只能有助於瘦肌肉收益。
  • 大豆是一種食品,供應蛋白質,不飽和脂肪、維生素K和鐵質。充足量的鐵質是令想增肌的女性成為優質食物。半杯煮熟的大豆對你的小吃是足夠的。
  • 無論您享用什麼用餐,在每頓飯裡或之後來一勺花生醬是不錯的。這將為每餐添加額外的卡路里,並提供蛋白質,碳水化合物,不飽和脂肪和氨基酸供應。

為初學者增加肌肉的家庭練習

家庭練習
圖3. 家庭練習

作為初學者,你的肌肉需要花些時間才能與新開始的鍛煉而習慣,因此當你增肌時可能會較痛苦。因此,我們建議以慢跑,俯臥撑,仰臥起坐等的輕練習開始,這會增加你的耐力,讓你的肌肉準備好更嚴峻的鍛煉。

人們會爭辯說,跑步和類似的練習會降低其體重而不是獲得一些肌肉,但它實際上只消除了不需要的脂肪,並有助於增加瘦肌肉的質量。此外,您應該通過跑步來發展耐力,以在激烈的舉重練習中可以幫助您。

人們可能會發現無效和不值得,但事實上俯臥撑只是增肌開始的一個基本運動。對於在家裡想獲得肌肉,俯臥撑是一個必不可少的鍛煉運動,一旦普通俯臥撑變得輕鬆,你就可以改變它來增加難度,這將使你的胸部和肩部肌肉變得強壯和堅硬。

引體向上是您需要在進入的嚴峻運動時所需的一個至關重要的運動。大多數人在這項運動中失敗了,一旦你可以輕易地不斷完成10到12次俯臥撑,你可以說你正在進行進步,你的肌肉會變得更強壯。

同樣,雙槓撐體是另一個屈伸鍛煉,最初可能複雜,但一旦開始至到執行多個環節,您的肩膀,三頭肌和胸部肌肉最終會成長,並將產生明顯的進展。

必需的家用健身器材等等,例如:上拉桿和一套啞鈴可以幫助您延長練習的數量,這將支持快速肌肉增長的收益。

肌肉質量快增的健身用品

在踏入增肌的期間,您的身體可能開始會無法通過天然食品以快速吸收足夠的額外營養和更多的蛋白質。再加上,您已經一天享用了幾頓飯。在這段時間內根本難以再攝取更多的膳食。

同時,您可以選擇採用由 Mega Muscles 設計和製造的肌肉運動用品和健身用品,其中包含所有必需的成分,令人難以置信地加速您的瘦肌肉質量的增益。此外,它們沒有任何額外不良的添加劑,以阻止您享用的需要。這些產品完全達到肌肉質量補充的需要,而且不含脂肪、膽固醇等等對身體不良成份。您可以信任由 Mega Muscles 的工程師小隊生產的肌肉補充劑,以提供高能量,恢復,強度,性慾,增加蛋白質合成率和氨基酸調節的新一代高級補充劑。

改變和改進您的日常計劃和習慣

諮詢專業健身教練,以在練習期間確定您的身體類型目標,如果您不正確地鍛煉,請讓他們糾正您。如果認為姿勢和形式一切正常,是時候努力推動自己並增加訓練重量和難度。為了促進更快的肌肉收益,您應該增加鍛鍊的重量而不是數量。如果可能的話,嘗試舉更重的重量,並以安全和優先考慮耐力的力量訓練形式。

了解鍛煉的階段並對它進行更改

當您進行舉重練習時,它具有同心和偏心的階段。由於肌肉在工作時,造型器指的是位置,並且後一種意味著它們沒有主要參與行動。您可以通過槓鈴壓力機來理解這一點,其中同心階段是用手抬起槓鈴桿的同時伸展,而偏心階段是偏心相位的時候,當你的手降低時,胸部幾乎放在胸前。

這一點是您需要專注於鍛煉的偏心部分並利用它。可以通過減慢偏心動作並延長相位或對偏心階段進行變化來完成這一點。

睡眠和睪固酮水平是增肌的兩個「『非常重要』必需品」

在鍛煉期間,你獲得肌肉的那一刻是在運動後的休息時,而不是鍛鍊的期間。在訓練期間,你打破了肌肉組織,當你休息時,這些受損的肌肉纖維正在修復和再生。因此,在完成鍛煉後,睡眠也是必不可少的。

您需要知道的是身體需要由睪丸生產的睪固酮在睡眠期間用於增肌和組織修補。相對而言,如果您希望所有疲累的肌肉頻繁地成長和修復,您需要在身體中擁有非常足夠的睪固酮水平,稱為「理想自由睪固酮水平」,以在短時間內滿足您的期望。當您在實行肌肉鍛鍊的階段時,您一定要保持理想睪固酮水平,再配合您有足夠的卡路里,蛋白質和氨基酸的日常攝入量,就任何人也可以保持肌肉量的增加。

獲得肌肉的主要計劃和概述

此刻,您可能已經了解到您以前不知道的內容或者在您增肌時能選擇的膳食,您需要考慮的事情是什麼。讓我們總結以上信息並再次提及主要的計劃。

  • 將富含蛋白質的食品添加到您的飲食中,例如豆類,雞蛋,雞胸等,包括提供所需蛋白質供應的乳製品。
  • 常規的具體練習,應專注於強度運動而不是耐力鍛煉。
  • 擁有充足的睡眠並保持「理想睪固酮水平」,以確保在鍛煉後完全恢復肌肉細胞和促進「非脂肪肌肉」的密度和硬度的發展。

最後,一旦在日常運動中調整這些要點,您將在幾週內發現肌肉質量有明顯的增加,並打破增肌的突破線。

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